I grassi fanno ingrassare!
E una idea dura da far morire, che andrebbe sostituita con un’attenzione alla scelta, alla qualità dei grassi che ingeriamo più che alla quantità.
Mangiando , spesso siamo colti dal dilemma se i grassi contenuti nel cibo o che utilizziamo per condire oltre ad essere buoni per il palato e rendere più buoni i nostri cibi, li rendono anche migliori per la nostra salute.
Dei grassi abbiamo bisogno, perché sono la base strutturale di tutte le membrane di tutte cellule che formano il nostro corpo e la struttura è fondamentale per il loro corretto da quelle immunitarie, a quelle del fegato, ecc....
Una cellula con la membrana costituita dai grassi sbagliati sarà troppo rigida o troppo delicata, un po’ come la pelle che deve essere elastica, idratata al punto giusto, resistente, ma non troppo spessa.
Inoltre, la maggior parte del nostro cervello e del sistema nervoso è formato da grassi.
I grassi in gergo vengono chiamati lipidi, sono delle sostanze insolubili in acqua costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno.
Possono essere di origine animale, ad esempio sono contenuti abbondantemente nel burro, strutto, oppure vegetale come quelli contenuti nelle olive, nei semi oleosi e nel germe dei vari cereali.
Questi grassi presenti nella nostra dieta e che rappresentano circa il 95% dei grassi presenti nel nostro corpo, sono in una struttura chiamata trigliceride (li troviamo misurati anche nelle analisi del sangue).
Rappresentano anche la forma di deposito (ovvero la ciccia) e di utilizzo principale.
Gli acidi grassi possono essere classificati in saturi, se non sono presenti questi doppi legami, o insaturi, se sono presenti.
I grassi saturi hanno come caratteristica quella di essere molto rigidi, mentre gli insaturi hanno una molecola flessuosa grazie alla presenza dei doppi legami. Questi ultimi a loro volta possono essere suddivisi in monoinsaturi (se contengono solo un doppio legame) e polinsaturi (se ne contengono più di uno).
Gli omega-3, omega-6 e omega-9 sono degli acidi grassi polinsaturi molto nominati per i loro effetti benefici sulla nostra salute e hanno una caratteristica che li distingue: sono “acidi grassi essenziali” perchè il nostro corpo non è in grado di produrli, ma li dobbiamo assumere attraverso la dieta, come accade per la vitamina C.
Nonostante le piccole differenze di struttura, tra i grassi saturi e quelli insaturi ci sono differenze abissali nel comportamento.
Gli acidi grassi saturi sono più stabili alla temperatura e all’ossidazione, ma sono anche i più nocivi perchè rimangono rigidi portando ad irrigidire le nostre membrane cellulari, favorendo cosi tutta una serie di patologie, in particolare cardiovascolari (aterosclerosi e ipertensione), ma anche metaboliche come il diabete o immunitarie. I grassi saturi si ritrovano prevalentemente nei grassi di origine animale, ad esempio nel burro, ma anche in molti oli vegetali, tra cui quelli di palma, palmisto e cocco, i più utilizzati nei prodotti da forno e nei dolci di tipo industriale.
Esiste un’associazione positiva tra dieta ricca di acidi grassi saturi e l’aumentata incidenza di alcune malattie cardiovascolari, in particolare la cardiopatia ischemica e le sue temibili conseguenze (angina pectoris, infarto miocardico e ictus).
Dall’altra parte vi sono molti dati che sottolineano l’effetto protettivo, contro le suddette patologie, ricoperto dagli acidi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico contenuto nell’olio di oliva) e da quelli polinsaturi (in particolare gli omega-tre).
Su tali premesse si fondano i consigli per una sana e corretta alimentazione, secondo i quali non più del 10% delle calorie quotidiane dovrebbe derivare dagli acidi grassi saturi (le ultime linee guida americane consigliano di non superare il 7%).
Gli acidi grassi insaturi si trovano negli oli di origine vegetale: in particolare tra i monoinsaturi il più diffuso è l’acido oleico, di cui è ricco l’olio extravergine di oliva.
Gli omega 6 si trovano negli oli di semi, come il girasole.
Gli omega 3 si trovano nel pesce e nelle alghe come fonti animali, e nelle noci e in particolare nei semi di lino come fonti vegetali.
Grassi infiammatori e grassi antinfiammatori
A volte sentiamo dire che alcuni grassi possono aumentare le infiammazioni, dai semplici dolori articolari alle infiammazioni dovute ad allergie.
Ed in effetti gli omega 3 hanno proprietà antiinfiammatorie, mentre gli omega6 sono tendenzialmente pro-infiammatori.
La loro azione si esplica nei tessuti o nel torrente sanguigno, quando a causa di un trauma o di un’infezione o di un polline o altro, in una certa zona c’è bisogno di creare un’infiammazione per risolvere un problema.
I grassi saturi o talvolta gli omega 6 che formano le membrane di tutte le cellule, vengono liberati e trasformati in molecole che diffonderanno la comunicazione di infiammare. Quando il pericolo è passato verranno staccati e trasformati gli omega 3 per far cessare l’infiammazione…e se non ce ne sono?
Rimaniamo infiammati senza riuscire a risolvere un male alla spalla piuttosto che una sinusite, o una colite ecc ecc.
Capite come risulta quindi importante che venga mantenuto il giusto equilibrio tra grassi saturi, omega3 e omega6 negli alimenti che mangiamo.
Ci sono poi i grassi trans
Anche la torsione delle molecole con formazione di grassi trans porta ad un irrigidimento. Questo è uno dei motivi per cui i grassi trans sono molto dannosi. Un altro motivo è che, non esistendo in natura (li troviamo solo in alimenti sottoposti a temperature molto elevate come nelle fritture), il nostro corpo non li riconosce e, se va bene non li usa, se va male riescono ad entrare nelle membrane cellulari irrigidendole e contribuendo così all’ipercolesterolemia, e a tutte le malattie succitate.
Inoltre se riescono ad entrare nel nucleo delle cellule alterano la trascrizione dei nostri geni favorendo quelli deputati alla deposizione dei grassi.
Il colesterolo....
Il colesterolo è una grossa molecola di grasso, piatta, formata da 3 esagoni ed un pentagono appaiati, ed ha un’estremità alcolica.
E' di origine animale, mentre nei vegetali troviamo sostanze lipidiche strutturalmente simili, facente parte della stessa famiglia.
Il nostro organismo ne contiene circa 150 g; la maggior parte del colesterolo necessario viene prodotto autonomamente, tra 1 e 2 gr al giorno negli adulti.
Solo una piccola parte (in media 0,1 fino 0,3, massimo 0,5 grammi) viene assunta con l’alimentazione.
Il colesterolo viene sempre demonizzato, ma nel nostro organismo svolge diverse funzioni: è un componente essenziale della membrana cellulare, si può unire a proteine per formare delle strutture (vescicole) in grado di trasportare materiale tra cui il colesterolo stesso; inoltre è la sostanza di partenza per la sintesi degli ormoni steroidei (come gli ormoni sessuali) e della vitamina D, e viene impiegato in buona parte per la produzione di bile, sostanza che serve per la digestione dei grassi.
Il colesterolo è rappresentato da colesterolo LDL, “colesterolo cattivo”, e quello HDL, ossia quello che fa prevenzione, definito “spazzino delle arterie” perchè cattura il colesterolo in eccesso e lo trasferisce ai tessuti (soprattutto al fegato), dove viene smaltito.
I grassi buoni contro il colesterolo cattivo!
Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 è vero che abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL “colesterolo cattivo”. Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega-6 riducono anche il colesterolo “buono” HDL.
L’acido oleico (olio di oliva), invece, riduce i livelli di colesterolo-LDL senza intaccare la percentuale di colesterolo-HDL. Questo acido grasso, pur non essendo essenziale come gli altri due, è quindi molto importante per il nostro benessere. L’acido oleico si trova in numerosi condimenti di origine vegetale ed in particolar modo nell’olio di oliva che, anche per questo motivo, rappresenta uno dei migliori condimenti da utilizzare in cucina.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi. Per questo motivo possiedono un’importante azione antitrombotica .
Gli alimenti con il maggior quantitativo di grasso “cattivo” e quindi saturo sono:
- carni particolarmente grasse
- fritture
- insaccati
- strutto e burro
- frattaglie
- formaggi particolarmente grassi
- panna
- latte intero
- succhi di frutta preconfezionati
Sono invece da preferire cibi come:
- carni bianche (tacchino e pollo senza pelle)
- pesce
- frutta
- verdura
- olio vegetale crudo (olio extravergine d’oliva)
- olio di pesce
- yogurt magro
- pane e pasta integrali
- cereali integrali
I Grassi idrogenati sono una categoria di lipidi che viene manipolata industrialmente, questi grassi in origine sono insaturi ma l’idrogenizzazione industriale li trasforma per il nostro organismo in veri e propri grassi saturi con tutti i problemi conseguenti; in più, spesso contengono molti acidi grassi Trans pericolosi per la nostra salute.
Alcuni consigli:
1) Non è vero che si devono evitare i grassi saturi. Anch’essi hanno una funzione importante; recentemente è emerso che un alto livello di polinsaturi nella dieta favorisce l’immunosoppressione e l’insorgenza di neoplasie. Se l’individuo non è sovrappeso e ha livelli corretti di trigliceridi, i grassi saturi non sono nocivi. La nocività scatta quindi con l’accumulo.
2) Non è vero che i grassi vegetali sono buoni e quelli animali cattivi. Prova ne è che gli omega 3 sono di origine animale (pesce) e i grassi saturi sono contenuti anche nell’olio di palma.
3) Un errore molto comune è legare un alimento a una sola tipologia di acidi grassi (per esempio l’olio d’oliva ai grassi monoinsaturi). Ogni alimento è un mix di grassi, magari con uno prevalente.