Le etichette alimentari

In questo articolo parlerò brevemente delle tabelle ed etichette alimentari, presenti in quasi tutti i prodotti esistenti sul mercato.

Ho raccolto informazioni varie e fatto una "cernita" solo a carattere puramente informativo.

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Come leggere le tabelle nutrizionali

Quasi tutti i prodotti alimentari che acquistiamo, recano una tabella nutrizionale che informa del valore energetico del prodotto e della sua composizione in nutrienti.

Impariamo a consultare le tabelle nutrizionali per seguire una corretta e bilanciata alimentazione,  a difenderci dalle etichette poco chiare.

Che cosa sono?

In Italia questo strumento informativo è regolato dal D.Lgs. n. 77 del 16 febbraio 1993, che recepisce la Direttiva Europea 90/496/CEE relativa all’etichettatura nutrizionale dei prodotti alimentari. Anche se un obbligo legislativo vero e proprio sinora non c’è, in genere i produttori tendono a rendere note su base volontaria queste tabelle nutrizionali.

La tabella  nutrizionale è uno strumento che riporta le indicazioni relative al valore energetico ed al contenuto di proteine, carboidrati, grassi.

Nelle tabelle più complesse sono anche elencati altri componenti (fibre alimentari, sodio, vitamine e sali minerali) e, nel dettaglio, i contenuti di zuccheri, amidi, polialcoli (carboidrati), grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, colesterolo, Omega 3 (grassi) .

Il valore energetico viene espresso sia in kcal (chilocalorie) che in kJ (chilo Joule), due unità di misura dell’energia.

Queste sono legate da un preciso rapporto di equivalenza: 1 kcal = 4.18 kJ.

Il valore energetico si riferisce ad una quantità pari a 100 grammi (g) per i solidi oppure a 100 millilitri (ml) per i liquidi.

Mentre proteine, carboidrati, grassi, fibre alimentari, sodio sono espresse in grammi su 100 grammi (o 100 ml), le vitamine ed i sali minerali sono espressi in milligrammi (mg) o microgrammi (g).

Questi due ultimi componenti devono essere espressi non solo come quantità assolute, ma anche come percentuale della RDA (Recommended Daily Allowance, in italiano “Razione Giornaliera Raccomandata”).

L’informazione può essere anche essere rapportata alle GDA (Guideline Daily Amounts, o in italiano “Quantità giornaliere indicative”), cioè  la quantità di nutrienti ritenuti necessari, a livello giornaliero, per soddisfare i fabbisogni di un adulto in buona salute.

A livello di calorie, le GDA considerano un fabbisogno 2000 kcal per una donna adulta, mentre per un uomo sono 2500.

Sulle tabelle nutrizionali il riferimento è quasi sempre ai fabbisogni di una donna: questo serve per evitare un eccesso nei consumi.

Il valore energetico dei diversi nutrienti viene calcolato come:

• carboidrati(ad esclusione dei polialcoli): 4 kcal/g (17 kJ/g);
• polialcoli: 2.4 kcal/g (10 kJ/g);
• proteine: 4 kcal/g (17 kJ/g);
• grassi: 9 kcal/g (37 kJ/g);
• alcool(etanolo): 7 kcal/g (29 kJ/g);
• acidi organici: 3 kcal/g (13 kJ/g).

Fibre, vitamine e sali minerali non apportano invece alcuna energia.

Ecco un esempio:

Nella tabella successiva viene riportato un esempio di etichetta che informa sulle GDA  di un prodotto.

Vediamo in dettaglio le varie voci:

Proteine

Le proteine sono componenti fondamentali dei nostri tessuti, e sono contenute negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e vegetale (legumi, cereali). Il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine è di circa 1 g per ogni kg di peso corporeo: quindi, ad esempio, una persona che pesa 75 kg avrà bisogno di circa 75 g di proteine al giorno.
L’apporto calorico giornaliero derivante dalle proteine dovrebbe essere del 10-15% circa rispetto a quello totale (2000 kcal).

Questi valori si riferiscono ad una persona adulta, in buona salute e con uno stile di vita normale: in alcune situazioni, come nel caso degli sportivi professionisti o dei ragazzi nell’età dello sviluppo, i fabbisogni proteici possono essere superiori. Anche nelle fasi di gravidanza ed allattamento è necessario assumere un quantitativo giornaliero di proteine maggiore.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte energetica per il nostro organismo. Questi nutrienti si dividono in carboidrati semplici (gli zuccheri, come ad esempio quelli presenti nella frutta o nel latte, o il saccarosio contenuto nello zucchero di barbabietola e di canna) e complessi (amidi della pasta, del pane o del riso).

I carboidrati rappresentano la vera e propria “benzina” del nostro corpo, poiché sono facilmente utilizzabili e forniscono grandi quantità di energia.

Mentre quelli complessi hanno bisogno più tempo per essere utilizzati, gli zuccheri semplici sono subito a disposizione dell’organismo.

Questi, infatti, sono formati da una sola (monosaccaridi) o da due molecole di zucchero (disaccaridi), al contrario dei carboidrati complessi formati da lunghe catene di zuccheri (polisaccaridi).

Mentre, quindi, gli zuccheri possono essere usati nelle situazioni di “emergenza” come cali di pressione, spuntini fra un pasto e l’altro, attività fisica intensa, gli amidi rappresentano una fonte di energia che dura nel tempo, assicurando energie e senso di sazietà anche a distanza di qualche ora.

È anche per questo che i nutrizionisti raccomandano che il 55-60% delle calorie giornaliere sia fornito da carboidrati, dei quali la maggior parte (75-80%) devono essere carboidrati complessi. Solo una piccola frazione (il 20-25% dei carboidrati giornalieri, pari al 10-15% delle calorie totali) deve essere rappresentata da zuccheri.

Grassi

L’apporto giornaliero di grassi , non dovrebbe superare il 20-30% delle calorie totali. Si tratta di prodotti estremamente energetici (9 kcal/grammo contro le 4 kcal/g di proteine e carboidrati), che possono essere di provenienza animale (carne, pesce, latticini e uova) o vegetale (oli, frutta secca).

Esistono due principali tipi di grassi:

• Saturi si tratta principalmente di grassi di origine animale. Dal punto di vista chimico, i grassi sono formati da lunghe catene di atomi di carbonio, legati sia fra loro che con degli atomi di idrogeno. Si tratta di grassi che non fanno troppo bene alla salute, e che bisognerebbe cercare di limitare: il loro consumo è infatti legato all’innalzamento del cosiddetto “colesterolo cattivo” del sangue (LDL). Le principali fonti di grassi saturi nella nostra alimentazione sono rappresentate da latticini (burro, formaggi, panna…), strutto, carni grasse, burro di arachidi; il loro apporto giornaliero complessivo non dovrebbe superare il 7-10%.
• Insaturi sono principalmente grassi di origine vegetale. Come si può intuire dal nome, in questo caso i legami delle molecole di carbonio con quelle di idrogeno non sono tutti occupati, e quindi di dicono “insaturi”. A loro volta questi si dividono in monoinsaturi(cioè, che hanno un solo legame non saturato) e polinsaturi(due o più legami non saturi). Si tratta di grassi che non innalzano il livello di colesterolo nel sangue, ed anzi hanno un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Colesterolo

Il colesterolo è una molecola che, come tutti ben sappiamo, può avere effetti negativi sull’organismo, se il suo tasso nel sangue è elevato; sono note da anni le correlazioni fra colesterolemia e malattie dell’apparato cardiovascolare. Per questo, è importante limitare le assunzioni giornaliere di colesterolo a non più di 300 mg.

Fibre

Le fibre sono composti, in realtà , ascrivibili al gruppo dei carboidrati, però sono elencati a parte per via delle loro caratteristiche peculiari. Si tratta infatti, a differenza di quelli sopra descritti, di carboidrati indigeribili per il nostro organismo: gli enzimi intestinali non riescono a degradarli, perciò passano praticamente indisturbati attraverso il nostro sistema digerente.
Nonostante non siano quindi in grado di apportare energia all’organismo, svolgono funzioni molto importanti. All’interno di questo gruppo sono infatti presenti:

• Fibre solubili: sono in grado di rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, e di gelificare.
• Fibre insolubili: non interagiscono con altre sostanze ma, grazie alla loro azione meccanica, sono in grado di facilitare il transito intestinale, e quindi di regolarizzare le funzioni dell’intestino.

Non esiste un vero e proprio fabbisogno giornaliero di fibre, ma i nutrizionisti ne consigliano l’assunzione di circa 30-40 grammi al giorno. Le principali fonti di fibre sono la frutta e la verdura, ma anche i legumi e i cereali integrali: purtroppo, spesso nella nostra alimentazione questi cibi scarseggiano, e non sempre si arriva all’assunzione della corretta quantità giornaliera di fibre.

Sodio

Il sodio è fra i costituenti del sale da cucina che è, per la precisione, formato da cloruro di sodio: ogni grammo di sale contiene all’incirca 0.4 g di sodio. Il suo apporto è da tenere in debita considerazione. Si tratta di un elemento che svolge funzioni fondamentali nell’organismo, quali ad esempio la regolazione della pressione osmotica, delle contrazioni muscolari e degli scambi cellulari, nonché della trasmissione degli impulsi nervosi. Se la sua presenza è eccessiva, però, possono insorgere fenomeni negativi come edema, ipertensione, aumento della pressione arteriosa. È per questo che si raccomanda di non superare la dose di 6 grammi di sale al giorno, che corrispondono a 2.4 g di sodio; in realtà potremmo anche assumerne molto di meno, perché ogni giorno l’organismo espelle circa 0.1-0.6 g di sodio.
Bisogna sempre fare molta attenzione al sale nei cibi, visto che si tratta di un ingrediente presente in quasi tutti i prodotti pronti (sughi, salse, preparazioni gastronomiche…): non dobbiamo quindi tener conto solo di quanto usiamo la saliera, ma anche dell’apporto che ci forniscono gli alimenti confezionati.

Sali minerali

I sali minerali svolgono numerose ed importanti funzioni nel nostro organismo. Calcio e fosforo, ad esempio, sono fondamentali per la salute di ossa e denti; il ferro aiuta a prevenire l’anemia; lo iodio serve al corretto funzionamento della tiroide; e così via.

Vitamine

Le vitamine sono composti che non hanno funzioni energetiche, ma sono fondamentali per regolare le funzioni biochimiche all’interno dell’organismo; sono coinvolte nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi dei quali aiutano l’assorbimento e la funzionalità. Esistono diverse famiglie di vitamine, in grado di svolgere funzioni ben precise. I livelli di assunzione variano a seconda dell’età del soggetto, del sesso, del livello di attività fisica, e sono particolarmente aumentate durante la gravidanza e l’allattamento.

Leggiamo con attenzione le tabelle...

Quando ci troviamo al supermercato e dobbiamo scegliere gli alimenti che finiranno sulla nostra tavola, è bene prestare attenzione alle tabelle nutrizionali. Alcuni prodotti non le hanno addirittura, più frequenti sono le tabelle “versione base” (con informazioni solo su valore energetico, proteine, carboidrati e grassi), abbastanza rare le tabelle “complete” con un ampio dettaglio di informazioni.

Sicuramente i prodotti con etichette nutrizionali complete e dettagliate sono più confrontabili, e stanno a significare una certa cura da parte del produttore che ci tiene a rendere trasparenti le caratteristiche del suo prodotto.
Non essendoci un obbligo di legge, i produttori dei cibi particolarmente grassi e calorici (dolciumi, snack, patatine, cioccolata) molto frequentemente non inseriscono in etichetta le tabelle nutrizionali e, anche se presenti, si tratta spesso di informazioni molto stringate e scritte con caratteri microscopici.

Può capitare che, per motivi di spazio (o per non evidenziare troppo il contenuto calorico di un alimento), le informazioni nutrizionali non siano riportate in forma tabulare ma come testo, associate alle altre scritte presenti come ingredienti, informazioni sul produttore, modalità di conservazione.
In questo caso le informazioni ci sono, anche se poche, ma sono scarsamente visibili: spesso, perciò, non ci si fa neanche caso. Si tratta di un’informazione che è comunque poco trasparente.

A volte è possibile trovare i valori riferiti alla porzione di consumo, ed in questo caso bisogna ragionare in senso critico. Si tratta di informazioni molto utili: pensiamo ad esempio a chi è a dieta, e vuole calcolare la quantità di calorie assunte. Se sull’etichetta sono presenti le informazioni nutrizionali per un singolo biscotto, poniamo, è facile calcolare quanti se ne possono mangiare nell’ambito del proprio regime alimentare.

Consigli per comprendere al meglio le etichette :

• Meno ingredienti contiene un prodotto e meglio è, scegliete i prodotti più freschi e che abbiano subito il minor trattamento.
• Gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità, il primo ingrediente sarà dunque presente in quantità maggiore rispetto al successivo e così via.
• Maggiore è la precisione delle indicazioni alimentari, delle proprietà nutrizionali, della natura e dell’origine degli ingredienti, migliore sarà la qualità del prodotto.
• Diffidate dalle diciture SENZA ZUCCHERO, o meglio leggete attentamente l’etichetta, poiché, se tra gli ingredienti compare la dicitura sciroppo di glucosio/fruttosio/maltosio/amido di mais/sciroppo di cereali, l’alimento contiene indirettamente dello zucchero, quindi è più utile osservare la tabella nutrizionale.
• Controllate gli allergeni contenuti nell’alimento (cereali contenenti glutine, crostacei, uova, pesce, arachidi, soia, latte, frutta a guscio, sedano, senape, sesamo, anidride solforosa e solfiti, lupini, molluschi).
• Controllate la data di scadenza, preceduta dalla dicitura “Da consumare entro il” che rappresenta il limite oltre il quale il prodotto non deve essere consumato;.
• Verificate sempre che la confezione sia integra e che non siano presenti segni di danno o rigonfiamenti.
• Fate attenzione al PESO NETTO/SGOCCIOLATO, apparentemente potrà sembrarvi più economico acquistare un certo prodotto rispetto ad un altro, ma ricordatevi sempre di paragonare i prodotti prendendo la medesima unità di misura.

  Sul sito del Ministero della salute trovate tutti i dettagli,incluso un opuscolo molto interessante da poter scaricare e conservare, volendo.

http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_215_allegato.pdf

http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_3_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=dossier&p=dadossier&id=32