Prima di leggere questo post, rivolgetevi sempre sempre dal vostro medico o nutrizionista, questo articolo è puramente informativo e non sostituisce le figure mediche 
Ovviamente fare una dieta richiede costanza e voglia di mettersi in gioco, capire quante calorie si consumano in una giornata, siamo tutti diversi per le attività che svolgiamo, peso, altezza, sesso, età, ecc...
L'unica cosa che ho potuto constatare non sulla mia pelle (non ho mai fatto diete dimagranti anzi, ingrassanti fin'ora!!) ma sui miei famigliari, e attualmente mio marito, è la tanta fame che si ha quando si arriva a tavola.
Cucinando quasi sempre io, sia quando ero dai miei che qua, ho dovuto adottare tecniche ed accorgimenti per essere sazi senza pesare sulle calorie, quindi ricette non pesanti ma gustose allo stesso tempo.
Soprattutto la colazione non saltatela mai, io avevo mio marito che non la faceva MAI e ci ho messo anni per convincerlo. Il risultato era arrivare a metà mattina e a pranzo a sbranare mezzo Mondo, idem la sera prima di andare a dormire.
Non c'è nulla di più sbagliato!
E poi ricordiamoci di muoverciiiiii e di non essere sedentari, la macchina usiamola SOLO se necessario, facciamo le scale, insomma muoviamoci così caliamo di peso prima.
Per questo io vi scriverò dei consigli e trucchi per placare la "troppa fame" ma, mi raccomando , chi segue una dieta ferrea deve andare da un dietologo o nutrizionista, meglio ancora secondo me.
In fondo troverete una sorta di "esempio" di dieta, che non si patisce la fame, ma non ho mai conteggiato le calorie perchè non è di mia competenza, però l'ho preparata per una mia cara amica che la stà seguendo e si trova davvero benissimo.
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Gli sgarri alimentari non si recuperano con il digiuno.
Saltando un pasto si arriva a quello successivo con un eccesso di fame.
-Cucinare più porzioni in una volta sola, dividere poi il tutto in porzioni ridotte che verranno messe in singole vaschette nel freezer. In questo modo non ci sarà il rischio di eccessi dovuti al fatto di non voler avanzare una pietanza.
-Abbiamo ricevuto un invito a cena? Facciamo prima uno spuntino. Mangiucchiare qualcosa prima di uscire, permette di tamponare i morsi della fame e non rischiare a tavola di abbuffarsi di antipasti e crostini serviti prima della cena. Bastano uno yogurt magro , un frutto o della verdura cruda.
-Per non farsi tentare dai cibi calorici quando si fa la spesa , è consigliato non andare a stomaco vuoto. Inoltre un vecchio trucco è quello di fare il giro del supermercato al contrario, in modo che gli articoli più voluminosi, solitamente esposti verso l'uscita, siano messi subito nel carrello e diano un'idea di abbondanza.
-Sapori e profumi giocano un ruolo importante nella sensazione di sazietà. Contrariamente a quello che si può pensare, con un piatto gustoso è più difficile eccedere, perché si è presto soddisfatti. Un cibo troppo semplice a volte induce a esagerare in quantità perché dà l'idea di essere meno calorico.
-Privilegiare cibi da mordere e sgranocchiare perché in genere sono quelli più gustosi e più appaganti, richiedono più tempo per essere consumati e quindi danno maggiore sazietà e inoltre aiutano a scaricare lo stress.
Mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno
Consumare un maggior numero di pasti al giorno, può aiutare a perdere peso in diversi modi.
Innanzitutto, contribuisce ad accelerare il metabolismo che viene stimolato continuamente a lavorare.
A parità di calorie introdotte nell'organismo, se queste vengono assunte durante l'arco della giornata in 5-6 pasti, il corpo rilascia meno insulina, mantenendo costante la glicemia, e contribuendo a ridurre la fame.
Sfruttiamo il potere degli alimenti sazianti:
- Le patate per circa tre ore
- Il pesce magro, fiocchi di avena e le arance ti fanno sentire sazia per più due ore dopo il pasto.
- La pasta integrale, la carne rossa, i fagioli, le mele e il pane integrale per quasi due ore.
- Mentre il pane bianco, le banane, le lenticchie, i corn flakes è circa un’ora.
- Infine, il potere saziante dei dolci non arriva neanche a un’ora.
Patate. Basta consumarle lesse , non fritte.
Le patate contengono un forte quantitativo di Vitamina C e potassio e aiutano particolarmente a contrastare la ritenzione idrica.
Mele. Sono un vero concentrato di sazietà. Oltre a tenere a bada l’istinto della fame depurano l’organismo e donano una particolare sensazione di benessere.
Arance e Uva. Vantano innumerevoli proprietà benefiche e contribuiscono a regolarizzare le funzioni intestinali dell’organismo; attenzione però a non esagerare troppo con l’uva, ricchissima di zuccheri al suo interno.
Pesce. Cucinato alla griglia può essere consumato in grosse quantità; ricco di fosforo il pesce aiuta nella concentrazione e garantisce un ottimo apporto di vitamine e sali minerali.
Quinoa. A scoprirla la dieta vegana , ma piace anche ai dissidenti della dieta green. La quinoa è ricca di vitamine e fibre e grazie alle proteine la sensazione di sazietà non tarda ad arrivare.
Yogurt Greco. Rispetto allo yogurt classico quello greco è povero di zuccheri ma ricco probiotici, fondamentali per regolare l’attività intestinale agendo sulla flora batterica.
Legumi. Via libera a zuppe, minestre e passati: ci si sentirà sazi grazie all’acqua presente durante la preparazione.
Fai colazione (abbondante)
Fare colazione è fondamentale e deve essere abbondante (quindi: non un caffé e un biscotto). Ti aiuterà a riequilibrare la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata e non arrivare in deficit calorico a pranzo e soprattutto a cena.
Mangia un frutto, un uovo, della frutta secca, dello yogurt con dell’avena.
Non dimenticare lo spuntino
Abituati a fare degli spuntini tra un pasto e l’altro, con un frutto, delle verdure poco caloriche e una manciata di frutta secca (non devi superare i 30 gr di al giorno). È importante non saltare le merende, perché se no arrivi al pasto successivo super affamata.
Scegli carote, i cetrioli, zucchine, pomodorini, sedano, peperoni: hanno pochissime calorie.
Gli aspetti positivi sono che le verdure sono voluminose, ricche di fibra e di d’acqua, mentre la frutta secca è lenta da digerire.
Entrambe ti faranno sentire meno la fame.
Sfrutta l’acqua
Se lo spuntino non è bastato, e durante il giorno hai voglia di mangiare qualcosa, bevi prima un sorso d’acqua.
Potresti essere solo disidratata: spesso lo stimolo della sete si confonde con quello della fame. Quindi, mangiucchiamo qualcosa mentre dovremmo solo bere.
In ogni caso, bere aiuta a riempire lo stomaco.
L'acqua deve essere la bevanda principale durante l'arco della giornata. Meglio eliminare le bibite gassate, zuccherate e aromatizzate. E se si ha bisogno di una bevanda dolce, consumare un buon succo di frutta fresca senza aggiunta di additivi.
Ridimensionare i piatti
Diversi studi hanno dimostrato che maggiore è la quantità di cibo che si ha davanti, più si mangia, a prescindere da quanto si ha fame.
Invece di utilizzare piatti piani e ampi (che più facilmente appaiono vuoti), servire gli alimenti in piatti più piccoli. Lo stesso vale per le bibite.
Non fare rifornimento di cibi spazzatura
Quando si va al supermercato, evitare di comprare cibi spazzatura o acquistarne giusto qualcuno da consumare occasionalmente. In questo modo si evitano tentazioni ipercaloriche sparse in giro per la casa, e sarà più facile sostituire l'alimento spazzatura con una frutta o con delle mandorle, o ancora con lo yogurt magro, oppure con altri snack più salutari.
Evitare o diminuire i cibi raffinati
Grandi quantità di carboidrati semplici derivanti da farina bianca e zucchero raffinato fa salire la glicemia, e porta a un aumento di peso. Per evitare questo problema, si può optare per le versioni integrali di farina, riso, pasta, zucchero ecc.
Se la pasta vi manca, potete provare i noodles, degli spaghetti orientali con pochissimi carboidrati, da condire con le verdure e con pochissima salsa di soia. Ne esistono moltissime forme e specialità diverse, dagli udon ai somen, passando per i soba e i ramen. Largo spazio anche al pesce, che deve essere sempre fresco e magro, per fare il pieno di Omega 3. Puntate sul salmone e sullo sgombro, ma anche sui frutti di mare. Le verdure da gustare sono tantissime e tutte ricche di proprietà nutritive, dai funghi al cavolo, passando per le melanzane, i germogli di soia, la zucca, il bambù e le alghe marine.
I giapponesi non consumano latticini, che vengono sostituiti da soia, tofu e miglio, che garantiscono un buon apporto di calcio e proteine.
Chi mangia lentamente attiva i meccanismi bruciagrassi
Il tempo ideale per un pasto equilibrato, consapevole, capace di saziare con la giusta dose di calorie, secondo le misurazioni sperimentali equivale a 20 minuti: se si mangia in un tempo più breve, la sazietà è solo temporanea e di lì a un paio d’ore si avrà di nuovo appetito.
La cosa peggiore è dunque mangiare ingurgitando il cibo velocemente, con la mente occupata dalle cose di tutti i giorni. Per questo, quando si va a tavola, bisogna svuotare la mente dalle arrabbiature, dai timori e trasformare il pasto in un’isola di quiete tra i vari problemi della giornata. E poi, di tanto in tanto, è utile anche mangiare da soli, calandosi nel silenzio e concentrandosi sul piacere che ci dà quello che stiamo assaporando.
Spuntini
Tieni in frigorifero degli spuntini sani già pronti. Bisogna prevenire gli attacchi “irrazionali” di fame dati da nervosismo e stress, attraverso preparazioni semplici e porzioni già pronte all’uso. Ecco alcune idee:
- hummus di ceci e verdure crude
- tzatziki e verdure crude
- 20g di Parmigiano e verdure crude
- yogurt bianco intero con fragole e semi misti tostati
- edamame, lupini
- Un cestino di frutta. Uno spuntino light a base di frutta di stagione e yogurt, ideale per una merenda , associata a qualche mandorla è il top.
- Un quadratino di cioccolata.
- Due fette biscottate.
- Succo di melagrana naturale.
- Mousse di mela. ...
- Una barretta di cereali fatta in casa.
- Frittellina di albumi con confettura di frutta light
- Chips di zucca/verdure fatte al forno.
- Frutta secca (non superare 30/40 gr) vanno bene anche semi di girasole, lino, sesamo, ecc… (questi ultimi perfetti come condimento ulteriore delle verdure)
ESEMPIO DI DIETA
| 1 | Colazione: Thè verde (o thè che piace)+ 3 fette biscottate con marmellata (possibilmente light o fatta in casa con pochississsimo zucchero) e frutto (max 200 gr)
Spuntino: Frutta (1 oppure 200 gr)/verdura cruda a volontà (senza esagerare!!), volendo mezzo bicchiere di latte (se possibile vegetale) oppure yogurt o spuntini scritti sopra….. Pranzo: Carne rossa (massimo 200/250 gr) + verdure grigliate e +pane massimo 150 gr , preferibilmente integrale e tostato, oppure pacchetto crackers oppure 3 grissini (quelli grossi, non sottili) Merenda: Frutta/verdura cruda (vedi sopra) +tisana Cena: Riso integrale massimo 80 gr con verdure, filo olio e grana Merenda: Frutta (1 oppure 200 gr)+tisana |
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2 | Colazione: Frappè ( 200 ml) con latte quello che vuoi e banana + mela
Spuntino: Frutta (1 oppure 200 gr)/verdura cruda a volontà (senza esagerare!!), volendo mezzo bicchiere di latte (se possibile vegetale) oppure yogurt o spuntini scritti sopra….. Pranzo: Insalata mista di verdure crude, con tonno (200 gr) condita con aceto e spezie + )+pane massimo 150 gr , preferibilmente integrale e tostato, oppure pacchetto crackers oppure 3 grissini (quelli grossi, non sottili) Cena: Minestrone + Fiocchi di latte, oppure mozzarella light 200 gr, oppure ci sono formaggi light come ricotta, certosino (la Galbani ne ha fatti parecchi e sono buonissimi!! Massimo 200 gr) Merenda: Frutta (1 oppure 200 gr)+tisana |
| 3 | Colazione: yogurt greco 150 gr con frutta (1) oppure 200 gr frutta (e mandorle se possibile, 5-6) Spuntino: Frutta (1 oppure 200 gr)/verdura cruda a volontà (senza esagerare!!), volendo mezzo bicchiere di latte (se possibile vegetale) oppure yogurt o spuntini scritti sopra….. Pranzo: Frittata di albumi ( o classica) con zucchine ( o altre verdure a piacimento)+pane massimo 150 gr , preferibilmente integrale e tostato, oppure pacchetto crackers oppure 3 grissini (quelli grossi, non sottili) Merenda: Frutta/verdura cruda (vedi sopra) +tisana Cena: Pesce (meglio bianco, salmone ha 200 calorie x 100 grammi)+ patate al forno condite solo con spezie e filo olio (massimo 300-400 gr) Merenda: Frutta (1 oppure 200 gr)+tisana |
| 4 | Colazione: Thè verde (o thè che piace)+ 3 fette biscottate con marmellata (possibilmente light o fatta in casa con pochississsimo zucchero) e frutto (max 200 gr)
Spuntino: Frutta (1 oppure 200 gr)/verdura cruda a volontà (senza esagerare!!), volendo mezzo bicchiere di latte (se possibile vegetale) oppure yogurt o spuntini scritti sopra….. Pranzo: Carne rossa (massimo 200/250 gr) + verdure grigliate e +pane massimo 150 gr , preferibilmente integrale e tostato, oppure pacchetto crackers oppure 3 grissini (quelli grossi, non sottili) Merenda: Frutta/verdura cruda (vedi sopra) +tisana Cena: Pasta integrale (massimo 80 gr) con verdure, filo olio e grana Merenda: Frutta (1 oppure 200 gr)+tisana |
| 5 | Colazione: yogurt greco 150 gr con frutta (1) oppure 200 gr frutta (e mandorle se possibile, 5-6)
Spuntino: Frutta/verdura cruda, volendo mezzo bicchiere di latte (se possibile vegetale)/ yogurt,ecc….. Pranzo: Shirataki con zucchine e tonno al naturale in scatola conditi con spezie, aceto e filo d’olio Oppure zuppa di verdure/passato/crema di verdure con crostini , olio e grana Oppure torta salata mista verdure formaggio (massimo 200 g) con verdure varie Merenda: Frutta/verdura cruda (vedi sopra) +tisana Merenda: Frutta (1 oppure 200 gr)+tisana |
| 6 | Colazione: Frappè ( 200 ml) con latte quello che vuoi e banana + mela
Spuntino: Frutta (1 oppure 200 gr)/verdura cruda a volontà (senza esagerare!!), volendo mezzo bicchiere di latte (se possibile vegetale) oppure yogurt o spuntini scritti sopra….. Pranzo: Insalata mista di verdure crude, con tonno (200 gr) condita con aceto e spezie + )+pane massimo 150 gr , preferibilmente integrale e tostato, oppure pacchetto crackers oppure 3 grissini (quelli grossi, non sottili) Merenda: Frutta/verdura cruda (vedi sopra) +tisana Cena: Minestrone + Fiocchi di latte, oppure mozzarella light 200 gr, oppure ci sono formaggi light come ricotta, certosino (la Galbani ne ha fatti parecchi e sono buonissimi!! Massimo 200 gr) Merenda: Frutta (1 oppure 200 gr)+tisana |
| 7 | Colazione: yogurt greco 150 gr con frutta (1) oppure 200 gr frutta (e mandorle se possibile, 5-6) Spuntino: Frutta (1 oppure 200 gr)/verdura cruda a volontà (senza esagerare!!), volendo mezzo bicchiere di latte (se possibile vegetale) oppure yogurt o spuntini scritti sopra….. Pranzo: Riso/cereali con grana, filo olio, + verdure al vapore Oppure porzione di lasagne (massimo 300 gr) + verdure varie Merenda: Frutta/verdura cruda (vedi sopra) +tisana Cena: Carne bianca/rossa (200-250 gr) con verdure grigliate oppure porzione di legumi (preferibilmente non secchi) 200 gr al posto della carne!! +pane massimo 150 gr , preferibilmente integrale e tostato, oppure pacchetto crackers oppure 3 grissini (quelli grossi, non sottili) Merenda: Frutta (1 oppure 200 gr)+tisana |
Due volte alla settimana TUTTO un pasto può essere sostituito da:
VERDURE GRATINATE CON FORMAGGI LIGHT + PARMIGIANO/GRANA
LASAGNE DI PROPRIO GUSTO (PORZIONE MEDIA)
NOODLES, COME ALTERNATIVA ALLA PASTA
PASTA FRESCA O RIPIENA CON POCO CONDIMENTO (PREDILIGERE SUGO POMODORO AL POSTO DEL BURRO)
TORTA SALATA DI PROPRIO GUSTO OPPURE PLUMCAKE SALATI
RISOTTO DI PROPRIO GUSTO
MOLLUSCHI/CROSTACEI ALTERNATIVA AL PESCE
PURE’ CLASSICO
GNOCCHI DI PROPRIO GUSTO
PIZZA (MEGLIO SOTTILE E NON SOFFICE) MASSIMO 300 GR (CIRCA METà PORZIONE) OPPURE “FINTA PIZZA”
Per i dolci sono consigliati prepararsi in casa:
-All’acqua
-Senza burro
-Ridotti di zucchero e uova
-Con la frutta
-Con marmellate casalinghe
-Sostituire con olio , dove possibile
-Prediligere farine integrali, di farro,ecc...
-Diminuire o evitare le creme pasticcere troppo ricche, trovare una alternativa più leggera.