Ecco con un nuovo articolo, ho fatto una ricera in giro tra i libri che possiedo e sul web, studiando ed estrapolando le caratteristiche delle verdure e dei legumi :)
Tempo fà avevo cominciato questo articolo, poi adesso ho deciso di completarlo del tutto.
Buona lettura!!!
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Con il termine verdura si indica l'insieme degli ortaggi, ossia alimenti vegetali costituiti da foglie, fiori e radici, la maggior parte coltivata negli orti.
Le verdure sono indispensabili per il buon funzionamento dell'intestino e sono importanti dal punto di vista alimentare per il loro apporto di vitamine, di fibre e di sali minerali.
Contribuiscono inoltre a dare un senso di sazietà, senza incidere molto nell'apporto calorico.
Generalmente presentano un elevato contenuto di acqua . Le verdure consumate crude risultano più ricche di vitamine, mentre cotte sono più digeribili.
Tutte le verdure hanno delle caratteristiche nutrizionali comuni: elevata quantità di acqua, buona presenza di fibra alimentare, pochissime proteine, zuccheri in quantità variabile, niente amido, tranne nelle patate e nei legumi che non possono essere comunque considerate verdure dal punto di vista nutrizionale.
Come nella frutta, sono presenti in modo rilevante vitamine (C, A, B1, B2), sali minerali (calcio, fosforo, potassio, ferro, rame) e phytochemicals (composti organici di origine vegetale) o fitocomposti.
Le verdure per eccellenza sono quelle di colore verde, ovvero la maggior parte delle foglie, dei fiori, dei bulbi e dei fusti commestibili.
Vediamo nel dettaglio:
- Verdura a foglia: gli esempi più noti sono: lattuga, radicchi (rossi, verdi, variegati), altre cicorie, bieta (o bietola), foglie di rapa, rucola, prezzemolo, basilico (e altre erbe aromatiche), soncino, tarassaco, spinaci, cappuccio, borragine, porro, crescione, ecc.
- Verdura a fiore: è poco conosciuta ma molto utilizzata; ciò significa che la maggior parte dei consumatori la acquista anche se, in realtà, non sa che si tratta di fiori. Quelli di zucca e di zucchino risultano evidenti, mentre altri sono più difficili da riconoscere: carciofi, broccoli, cavolfiori, broccoletti di rapa (cime di rapa) ecc.
- Verdura a fusto: è tendenzialmente verde o bianca, in base alla tecnica colturale. Lasciandoli esposti ai raggi solari, i fusti sintetizzano clorofilla e divengono verdi; al contrario, coprendoli (o lasciandoli interrati) rimangono chiari. Alcuni esempi sono: sedano, sedano rapa, finocchio, ecc.
- Verdura a bulbo: viene spesso trascurata ma è tra i prodotti vegetali più consumati in cucina. Si tratta di: cipolla, aglio, finocchio, scalogno ecc.
- Verdura a radice: è piuttosto facile da riconoscere; ha colori e caratteristiche chimiche abbastanza differenti. Alcuni esempi sono: carote, rapanelli, patate americane (radici tuberose), rape, pastinaca, rafano, zenzero, daikon ecc.
- Verdura a tubero: differenziabile dalla categoria precedente per le caratteristiche nutrizionali, secondo le quali non dovrebbe essere considerata una vera e propria verdura. E' prevalentemente costituita da: patate, topinambur, patate americane (radice tuberosa)…
- Verdura a seme e a baccello: quella a seme è prevalentemente composta dai legumi; analogamente ai tuberi, si tratta di cibi la cui pertinenza nel gruppo delle verdure potrebbe risultare opinabile.
Alcuni esempi sono: ceci, lenticchie, lupini, soia, fagioli, fave ecc. Per quel che concerne i cereali, questi non vengono generalmente
inclusi tra le verdure anche se, come i legumi, la loro parte edibile è composta dai semi. La verdura a baccello è decisamente più
pertinente; i due esempi più indicativi sono le taccole e i fagiolini.
- Verdura a frutto :a differenza di quelle citate finora, questo tipo di verdura è univocamente accettato, anche se può presentare molti colori differenti. Alcuni esempi sono: pomodoro, cetriolo, zucchina, zucca, melanzana, peperone ecc.
Oltre ad avere buone quantità di ferro e di vitamine, i legumi si differenziano dagli altri ortaggi per la maggiore presenza di proteine e glucidi.
Poichè crescono a contatto con la terra, possono contenere residui di pesticidi o sostanze usate nelle pratiche colturali: per questo motivo occorre lavarle accuratamente.
E' nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas.
I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo digeribili ed assimilabili i legumi.
Nei legumi sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze «antinutrizionali» in quanto capaci di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco, ecc.), riducendone la utilizzazione da parte dell'organismo.
Con le moderne tecniche di conservazione e di produzione in serra, oggi sono possibili raccolti continui anche là dove le caratteristiche climatiche renderebbero possibile la coltivazione solo per alcuni mesi all'anno.I vegetali coltivati una volta raccolti , non vengono quasi mai consumati subito, anzi spesso tra la raccolta ed il consumo trascorre parecchio tempo.
La conservazione degli ortaggi, che ne consente una vendita tardiva, prevede invece l'uso di additivi e di frigoriferi ad atmosfera controllata che ne snaturano il sapore ed il valore nutritivo.
Circa il 75% della produzione italiana viene consumata allo stato fresco, mentre il restante 25% è destinato all'industria conserviera.
Qui sotto abbiamo la tabella per la reperibilità di stagione delle verdure.
Calendario stagionalità delle verdure
Agretti
Gli agretti, detti anche barba dei frati, "lischi", sono le piantine giovani della "Salsola soda" ortaggi primaverili ricchi di sali minerali e proprietà depurative, sono utilizzati in cucina da marzo a fine maggio. Le sue foglie filiformi ricordano l'erba cipollina, ma si distinguono perché più sottili, più piatte, e piene al taglio. La barba dei frati o agretti, sono di un verde carico, quasi brillante, e hanno la base rossiccia e dura, quasi pungente. Il sapore è acre, acidulo.
I mazzetti di barba dei frati o agretti sono spesso ricchi di terra alla radice. Occorre tenerli a bagno con bicarbonato, risciacquando spesso l'acqua.
Gli agretti sono ricchi di potassio, caroteni, vitamina C e B3 e soprattutto calcio. Proprio per la loro composizione nutrizionale sono molto diuretici, rimineralizzanti e depurativi. Sono rinfrescanti e leggermente tonici. Per sfruttare al meglio le loro caratteristiche nutrizionali l’ideale sarebbe consumarli ogni giorno per un mese, ben lavati e scottati al vapore.
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Asparagi
Gli asparagi, di origini antichissime, sono la parte commestibile di una pianta erbacea perenne, primaverile, l'Asparagus officinalis. Gli asparagi sono giovani germogli o turioni, che spuntano alla base dei rizomi legnosi, denominati zampe. Sono di forma allungata, consistenza carnosa e sapore piuttosto delicato che evoca quello del carciofo. Il loro sapore cambia leggermente a seconda che siano verdi, bianchi, violetti o selvatici. Per lessarli esiste una pentola apposita detta "asparagiera". Contengono poche calorie e per questo sono adatti a una dieta dimagrante e possiedono particolari proprietà diuretiche.
Hanno proprietà depurative, nonchè un alto contenuto di calcio, fosforo, magnesio e potassio e sono poveri di sodio.
Ricco di Rutina che serve a rinforzare le pareti dei capillari. Acido folico è presente in abbondanza. Manganese e Vitamina A che hanno un effetto benefico sui legamenti, sui reni e la pelle. Fosforo e Vitamina B che permettono di lottare contro l'astenia. Contengono inoltre Calcio, Magnesio, Potassio e sono poveri di Sodio.
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Bietola da costa
È una comune varietà di bietola che viene consumata cotta. Viene detta anche "bieta" o o semplicemente "coste". È un ortaggio della famiglia delle Chenopodiacee dal fusto erbaceo e grandi foglie verdi, lucide, di colore intenso, con sviluppate nervature centrali. Ha sapore dolce e se ne mangiano le foglie e la parte del torsolo tenera e carnosa.
La bietola verde da taglio è praticamente usata come gli spinaci, anzi, da qualcuno è preferita perché più dolce. Può essere usata per la preparazione dei pizzoccheri valtellinesi. Oltre che lessata e ripassata in padella, insaporita a piacere, se ne possono fare sformati ed è molto usata in sostituzione degli spinaci. Ben lavate, le coste si mettono a lessare in acqua salata, quando bolle, senza farle cuocere troppo in modo che non si spappolino.
La bietola da costa è ricca di calcio, potassio, fibre e vitamina A e C. Ha proprietà remineralizzanti.
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Broccoli romani
Il broccolo romanesco è una varietà di cavolo broccolo . I broccoli rientrano nel gruppo di piante di cui non vengono mangiate le foglie, bensì le infiorescenze non ancora mature.
Appartenente alla famiglia dei cavoli, il broccolo romanesco o cavolfiore romanesco è un ortaggio ricco di proprietà e benefici non indifferenti per il nostro organismo.
Il gusto delicato del broccolo romanesco lo rende molto utilizzato in cucina, specialmente nei mesi in cui è un ortaggio di stagione, all’incirca da metà ottobre fino all’ultimi mesi dell’inverno.
E’ un ortaggio dal consumo particolarmente consigliato per i suoi livelli di potassio, calcio, magnesio, fosforo e vitamina C.
Le proprietà terapeutiche del broccolo romanesco si applicano anche come vermifugo, emolliente, e antianemico.
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Carciofo
Il carciofo è una pianta spinosa simile al cardo coltivata in Italia e in altri Paesi per uso alimentare e, secondariamente, medicinale. È un alimento costituito dai fiori non completamente dischiusi. Dal punto di vista botanico il carciofo è un'infiorescenza a capolino, per lo più di colore verde tendente al grigio cenere; ci sono anche delle varietà tendenti al violetto. Le squame compatte che formano il capolino, possono avere spine oppure no.
Variano anche a seconda della dimensione. Le foglie sono grandi, verde lucida o verde-grigiastra sulla parte superiore, mentre nella parte inferiore è verde-cinerea. Le estremità delle foglie sono spinose a seconda della varietà. I fiori sono riuniti in un capolino (detto anche calatide) di forma sferoidale, conica o cilindrica e di 5-15 cm di diametro e sono azzurro-violacei. La parte edule del carciofo è rappresentata dalla base delle brattee e dal ricettacolo, quest'ultimo comunemente chiamato cuore. Il frutto è allungato e di sezione quadrangolare, provvisto di pappo. Il gusto rimane tendenzialmente invariato.
I carciofi più grossi hanno una peluria (detta barba), nella parte interna, tra le foglie e il cuore, che va eliminata.
Le varietà di carciofo sono classificate secondo diversi criteri tra cui: presenza e sviluppo delle spine in base al colore del capolino violetto e verde si distingue fra varietà autunnali o rifiorenti e varietà primaverili.
I fiori, come quelli del cardo, contengono il lab-fermento (chimosina), che si usa come caglio del latte. Sono molto ricchi di fibre e di minerali, mentre è relativamente basso il contenuto di sodio.
Non molto ricchi di vitamine, solamente un po' di A e C, possono essere mangiati da tutti e a tutte le età perché facilmente digeribili. Gli estratti di carciofo hanno mostrato in studi clinici di migliorare la coleresi e la sintomatologia di pazienti sofferenti da dispepsia e disturbi funzionali del fegato
La cinarina sembra stimolare la secrezione biliare da parte delle cellule epatiche e aumentare l’escrezione di colesterolo e di materia solida nella bile. I derivati dell'acido caffeico in genere mostrano effetti antiossidanti ed epatoprotettivi. La medicina naturale e la fitoterapia infatti usano il carciofo nel trattamento dei disturbi funzionali della cistifellea e del fegato, delle dislipidemie, della dispepsia non infiammatoria e della sindrome dell'intestino irritabile. Lo utilizza inoltre, per il suo sapore amaro, in caso di nausea e vomito, intossicazione, stitichezza e flatulenza. La sua attività depurativa fa sì che venga usata per dermatiti legate ad intossicazioni, artriti e reumatismi. Ha inoltre effetti diuretici.
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Cardi
Il cardo o carciofo selvatico ,è un ortaggio invernale di forma simile al sedano, ma appartenente alla famiglia dei carciofi. Anche il sapore è simile a quello del carciofo, caratteristico e amarognolo, ma con sfumature che ricordano il sedano. Il cardo ha pochissime calorie. Richiede parecchio tempo sia per pulirlo che per cuocerlo. Solo la varietà "Cardo gobbo" di Nizza Monferrato è adatto ad essere consumato crudo.
Sia la pulizia che la cottura del cardo richiedono molto tempo. È un operazione molto lunga e laboriosa, si devono eliminare le coste esterne più dure e filamentose, l'ideale è utilizzare un pela-patate fino ad arrivare al cuore. Le coste vanno poi spuntate e tagliate a pezzetti tenendole immerse in acqua acidulata con il limone se non si intende utilizzarle subito evitando così che anneriscano. Le foglie più grandi vanno scartate, mentre si possono consumare le foglie tenere che si sviluppano sulla parte centrale del cespo.
Non è sempre ben tollerato da chi è affetto da malattie gastrointestinali.
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Cavolo
Con il termine generico "cavolo", si intendono tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere. Esistono numerosissime varietà coltivate che si differenziano nella forma, nel colore e nel gusto. Sono ortaggi tipicamente invernali di cui si consumano le foglie o le inflorescenze non ancora giunte a maturazione. Sono ideali per una dieta sana ed equilibrata.
Tra le varietà più comuni: Cavolo Broccolo, Cavolo broccolo ramoso, Cavolo broccolo romanesco, Broccoletti, Cavolfiore o Cavolo bianco, Cavolini di Bruxelles, Cavolo cappuccio, Cavolo cinese, Cavolo marino, Cavolo nero, Cavolo verza.
È l’ortaggio anti-raffreddore per eccellenza grazie all’elevato contenuto di vitamina C (circa 60-80 mg ogni 100 grammi, contro i 45 dell’arancia) e allo zolfo, disinfettante e tonificante nelle affezioni dell’apparato respiratorio. Affinchè mantengano inalterate le loro proprietà nutrizionali si coniglia di consumarli da crudi in insalata oppure stufati o cotti a vapore per non più di venti minuti. Il cavolo è ricco inoltre di fibre utili all’intestino e contiene un ottimo livello di potassio, calcio e ferro. I cavoli sono alimenti molto sazianti e poveri di grassi, quindi sono molti utili in una alimentazione ipocalorica.
Cavolo cappuccio
Ricco di vitamine, antiossidanti, calcio, omega 3 e 6, ferro e fibre, il cavolo cappuccio è uno degli ortaggi più nutrienti e salutari in assoluto.
Il cavolo cappuccio è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Crucifere e ad una varietà di Brassica oleracea. Questa varietà di cavolo è molto diffuso nell’Europa del Nord ma è anche largamente coltivato negli orti italiani. La varietà presenta dimensioni che variano tra i 10 e i 20 centimetri di diametro ed ha la caratteristica di avere le foglie esterne concave e lisce, che racchiudono le foglie interne dando loro la forma proprio di una sfera compatta, quasi un cappuccio
La coltivazione del cavolo cappuccio non è comunque difficoltosa e, se si semina su un terreno adatto e curato attentamente il prodotto crescerà senza alcun problema.
Delle piante della famiglia “Brassica Oleracea” in genere si mangiano le foglie o le infiorescenze non ancora giunte a maturazione, e ne esistono diverse varietà che si differenziano fra loro non solo per il colore, ma anche per le dimensioni e la forma.
Tutte le varietà sono però ricche di vitamina C e presentano un’alta concentrazione di zolfo.
Il cavolo cappuccio viene anche fatto fermentare attraverso un particolare processo che lo rende molto digeribile. Da questo trattamento vengono preparati i crauti.
Il cavolo ha anche proprietà dimagranti ed è un alimento utile per chi è a dieta, perché povero di grassi e ricco di fibre. Grazie alle poche calorie contenute (circa 25 per 100 grammi) e alla sua capacità saziante, si presta ad essere inserito nella dieta ipocalorica e, cosa molto importante, favorisce la disgregazione degli accumuli di grasso attorno all’addome.
Il cavolo cappuccio è un alimento dagli incredibili benefici. Ricco di acidi grassi, tra cui omega 3 e omega 6, ha un ruolo determinante sulla salute, mantenendo in perfetta efficienza cuore e arterie.
Ottimo per i notevoli benefici che assicura all’organismo, il cavolo cappuccio è anche un valido alimento antitumorale. Infatti, è stato provato scientificamente che consumare cavoli quotidianamente è un aiuto efficace per diminuire il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro. In particolare, si parla di cancro al seno, alle ovaie, alla vescica, al colon e alla prostata. Notevoli sono anche i benefici che apporta all’organismo come alimento disintossicante: infatti, pare che alcuni componenti presenti nel cavolo sono in grado di eliminare le tossine.
Il cavolo cappuccio è anche ottimo per abbassare la pressione e si rivela un potente alleato contro l’ipertensione e la pressione alta: infatti, la presenza dell’acido glutammico favorisce l’abbassamento della pressione sanguigna.
Il cavolo cappuccio è ricco di calcio e vitamina C, quindi è un alimento in grado di apportare sostanze benefiche al sistema immunitario, rafforzandolo e proteggendolo da malattie e da attacchi di infezione.
Cavolo verza
La verza è una varietà di cavolo, simile al cavolo cappuccio. È un ortaggio invernale. Si presta a molte ricette e può essere mangiata sia cruda che cotta.
Presenta foglie grinzose, increspate e con nervature prominenti di colore verde intenso. Le foglie interne sono bianco-giallastre.
Il sapore è intenso e caratteristico e le foglie sono croccanti.
Tra le tipologie più famose ricordiamo, il Violaceo di Verona (tardivo) di colore verde-violaceo, il cavolo verza di Vetus (tardivo) di colore verde chiaro, il S.Martino d’Asti (tardivo) verde, il Monarch, verde scuro.
Il cavolo di Montalto Dora (TO) è una varietà locale di cavolo verza a foglie ricciute, formanti delle teste subrotonde, resistenti e, tuttavia, tenere e dotate di un sapore gradevole che li fa preferire ai cavoli di altre provenienze. Cavolo verza di Settimo Torinese (Piemonte). Esistono anche alcune varietà di Cavoli decorativi variamente colorati.
È simile nei contenuti al broccolo, tuttavia il contenuto di vitamina E e di zolfo è maggiore. Contiene anche un raro principio attivo che protegge le mucose digestive dalle lesioni.
Cavolini di bruxelles
Sono i germogli del cavolo di Bruxelles. Nonostante il nome, pare siano originari dell'Italia e introdotti in Belgio dai legionari romani. Costituiscono un contorno molto gustoso. Questo cavolo in miniatura, della dimensione di una noce, ha foglie di forma quasi rotonda avvolgenti che formano dei cavolini arrotondati di colore verde chiaro, uniformi, serrati.
Il cavolo di Bruxelles contiene buone percentuali di sali minerali (fosforo e ferro), carboidrati e proteine. È consigliato il consumo alle donne perché, agendo in modo positivo nei confronti del metabolismo degli ormoni, aiuta a prevenire i tumori al seno. I cavoletti Bruxelles hanno anche proprietà antiulcera, antianemica, disintossicante.
Cavolo nero
È una varietà di cavolo, detto anche "Cavolo nero di Toscana" o "Cavolo a penna". Il cavolo nero è una verdura invernale dalle molteplici proprietà: prevenzione di numerose forme tumorali, dell’ulcera gastrica e delle coliti ulcerose, inoltre è poco calorico. Questo cavolo, tipico della cucina toscana ha la foglia lunga, di colore verde intenso con riflessi quasi blu ,la costola è più chiara. La superficie della foglia è piena di bolle. L'odore è acidulo.
Avendo bassissimo potere calorico è un ortaggio ideale per chi soffre di sovrappeso. Il cavolo nero è considerato un alimento utile nella prevenzione di numerose forme tumorali (cancro al colon, al retto, allo stomaco, alla prostata e alla vescica), nonché dell’ulcera gastrica e delle coliti ulcerose.
Dal punto di vista nutrizionale ha un elevato contenuto di vitamina C.
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Cime di rapa
I broccoletti o cime di rapa sono la parte verde ancora non fiorita della rapa. Le parti della cima di rapa commestibili sono le foglie, i “bottoni” fiorali ed i fiori. Sono da consumarsi previa cottura ed hanno un sapore molto caratteristico, leggermente amarognolo e piccantino.
In Campania si trovano i friarielli, simili alle cime di rapa, ma più piccoli, teneri e un pò amari, che vengono associati alla salsiccia.
Per quanto riguarda le varietà, le cime di rapa si possono classificare in base alla località in cui vengono coltivate ,in base alla lunghezza del ciclo vegetativo, oppure in base alla varietà precoce o varietà tardiva. Le varietà in base alla lunghezza del ciclo sono: Quarantina, Sessantina, Novantina, Centoventina, o 120 giorni o Gennarese.
Cima di rapa barese: ha il gambo più duro, ha tante foglie e delle infiorescenze, ottima lessata.
Cima di rapa napoletana: ha il gambo più tenero rispetto alla cima di rapa barese e per questo si consuma per intero, ottima lessata.
Ne viene consigliato il consumo per il contenuto in sali minerali, vitamine e fattori antiossidanti. La cima di rapa contiene molto calcio, fosforo, vitamina C, Vitamina B2 e vitamina A oltre a una buona quantità di proteine, la cima di rapa, infatti, può essere un sostituto della carne. La cima di rapa è consigliata alle donne in gravidanza, infatti contiene molto folato,che aiuta a prevenire la spina bifida nel neonato.
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Cetrioli
Il cetriolo è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, originario dell'India. Composto per il 96% da acqua è pressoché privo di calorie e quindi adatto nelle diete dimagranti. È un ortaggio tipicamente estivo da consumarsi crudo in insalata. I cetrioli inoltre si prestano a molti trattamenti di bellezza proprio per il loro potere rinfrescante e lenitivo, soprattutto per le scottature solari.
Dal punto di vista della digestione non è ben tollerato da tutti, in particolare è talora indigesto per i bambini. I cetrioli sono poco calorici, quindi molto usati nelle cure dimagranti. Sono molto rinfrescanti, e sono molto apprezzati per il loro alto potere depurativo, in quanto sono costituiti da circa il 95% di acqua, con aggiunta di fibre, sali minerali e vitamine.
Per il suo elevato contenuto di acqua e per i suoi preziosi sali minerali è adatto a trattare qualsiasi tipo di pelle ed è perfetto in caso di pelle secca e disidratata e la vitamina C, in esso contenuta, lo rende un'efficace lenitivo per la pelle irritata.
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Fagiolini
Detti anche bobis, boby o cornetti, sono i baccelli immaturi del fagiolo. Nella varietà boby, questi fagiolini hanno colore verde intenso, forma allungata e sottile. Il seme è bianco. Crescono su piante nane o rampicanti, di alcune si consumano appunto i baccelli (fagiolini), di altre i semi (fagioli). Poveri di calorie, sono invece ricchi di Vitamina A e C.
Ricchi di vitamine A e C, il loro consumo è indicato in caso di anemia e diabete; sono inoltre ricchi di fibre, per cui consigliati a soggetti affetti da stitichezza. Oltre a nutrire e rinfrescare l'apparato gastrointestinale, svolgono una buona azione diuretica. Per il contenuto di vitamina A, proteine e potassio sono raccomandati nelle malattie cardiache. È molto ricco di fibra alimentare. Rispetto ai fagioli freschi e secchi ha una minore quantità di proteine. Sono poveri di calorie, quindi adatti per diete dimagranti.
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Fave
La fava è una leguminosa della sottofamiglia delle Papilionacee, detta anche la carne dei poveri. È il frutto della pianta Vicia faba, presente nei baccelli.
Si trovano in commercio fresche in primavera, secche tutto l'anno.
Fra i legumi sono i meno calorici. Le fave sono ricche di proteine, ferro (ne contengono di più delle uova), fibra, sali minerali. Le fave fresche contengono anche una sostanza chiamata L-dopa, che sembra essere in grado di aumentare la concentrazione di dopamina nel cervello. Le fave sono indicate per combattere l’anemia. Sono energizzanti, depurative e toniche. Adatte agli sportivi, ai bambini debilitati, a chi soffre di astenia da cambio di stagione.
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Finocchio
Se ne utilizzano le foglie e i frutti erroneamente detti semi. Il suo sapore, simile a quello dell'anice, veniva utilizzato per insaporire cibi o addirittura per coprirne i difetti. Noto fin dall'antichità principalmente per i suoi semi e l'aroma, ha molte proprietà e viene sfruttato soprattutto per la capacità di togliere l'aria accumulata nello stomaco e nell'intestino e di facilitare la digestione. Il finocchio è una pianta mediterranea, coltivata per la produzione del "grumolo", l'insieme delle guaine fogliari di colore bianco, carnose e unite le une alle altre al fusto.
I semi sono impiegati per aromatizzare numerose preparazioni dai crauti ai formaggi, ai biscotti, in liquoreria e per speziare vino caldo o tisane.
Non contiene grassi e contiene poche calorie e per questo viene spesso utilizzato nelle diete dimagranti. Il grumolo contiene una buona percentuale di acqua, proteine, carboidrati. Sono inoltre presenti potassio, sodio, calcio e fosforo, vitamina A, B, C, D ed E e acido folico. Contiene oli essenziali che lo rendono molto diuretico e digestivo. Stimola l'appetito. È emmenagogo (in grado di stimolare l'afflusso di sangue nell'area pelvica e nell'utero, e in alcuni casi, di favorire le mestruazioni), diuretico, carminativo (toglie l'aria accumulata nello stomaco e nell'intestino e lenisce i dolori e facilita la digestione), antiemetico, aromatico, antispasmodico, anti-infiammatorio, epatico. Una forte tisana fatta con i semi di questa pianta è molto efficace nel trattamento di gonfiori addominali da aerofagia. Quindi può essere utile per ridurre la componente dolorosa della sindrome da colon irritabile.
Indicato per le donne che allattano, in quanto aiuta la produzione del latte, donandogli oltretutto un sapore piacevole e dolce. È inoltre espettorante: l'infuso può essere usato in caso di mal di gola, nonchè come blando espettorante.
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Melanzane
Verdura tipica dell'estate rientra spesso nelle diete dimagranti, ma attenzione in questo caso a non arricchirle di grassi o oli.
Molte sono le varietà, che si distinguono per la forma, allungata, tonda o ovale e per il colore. La polpa è carnosa, bianco-verdastro. Il sapore è caratteristico e piuttosto pungente. Va consumata assolutamente cotta, perchè cruda è sgradevole e tossica in quanto contiene solanina
Ha poche calorie, basso contenuto di grassi, proteine e glicidi e contiene pochi zuccheri. Contiene vitamine del gruppo B, C, acido folico, potassio, fosforo, sodio e calcio. Contiene sostanze amare simili a quelle contenute nelle foglie dei carciofi (che stimolano la produzione della bile e abbassano il colesterolo), acido caffeico e clorogenico (azione antibatterica) e alcune sostanze che aumentano la secrezione di ormoni surrenali. È diuretica e si ritiene utile come blando sedativo.
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Peperoni
Il peperone è un ortaggio della famiglia delle Solanacee, originario dell'America del Sud (Brasile). Tra tutti gli ortaggi che la stagione estiva ci offre, i più variopinti e saporiti sono senza dubbio i peperoni. Per renderli meno indigesti è sufficiente togliere la pelle che li riveste, i semi e la parte bianca interna.
La caratteristica principale del peperone è il suo elevato contenuto di vitamina C, inoltre contiene vitamina A; decisamente poco calorico è costituito da oltre il 90% da acqua. Le varietà piccanti sono più ricche di vitamine e hanno un tenore medio di acido ascorbico altissimo. Per la presenza di carotenoidi (contro i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare) e sali minerali, hanno il pregio di stimolare la vitalità dei tessuti e di attivare il circolo venoso e capillare prevenendo le malattie vascolari.
È controindicato a chi soffre di ulcera gastroduodenale e deve essere consumato con moderazione da chi soffre di gastroenterocolite, malattie del fegato e del cuore.
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Pomodori
I pomodori sono bacche carnose di una pianta solanacea originaria dell'America Latina. Hanno caratteristiche molto diverse a seconda delle varietà, sia per quanto riguarda, il colore, la forma, le dimensioni e le caratteristiche del sapore.
Sono alla base di molti piatti della cucina mediterranea.
I pomodori sono alleati preziosi per la salute.
Le varietà dei pomodori sono numerose e diverse per forma, grossezza e colore del frutto, per caratteri diversi della polpa e per grado di maturazione.
L’apporto calorico del pomodoro è naturalmente basso (fornisce soltanto 16 kcal all’etto) per tale ragione è particolarmente indicato nelle diete dimagranti, grazie al suo alto contenuto di acqua. Composti per il 94% di acqua, sono ricchi di vitamina C, betacarotene e potassio. Contengono anche vitamine B ed E, acido folico, ferro, fosforo e calcio. Sono inoltre presenti sostanze antiossidanti come lo zolfo e il licopene. Il licopene aiuta anche la pelle a proteggersi dall'attacco dei radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento e di molte patologie tumorali.
I pomodori acerbi sono ricchi di licopersicina, alcaloide tossico simile alla solanina delle patate. Sono blandamente lassativi. Sono utili in caso di infezioni da candida. Facilitano la digestione dei cibi ricchi di fecole e amidi come pasta, riso, patate, e aiutano a eliminare l’eccesso di proteine derivante da un’alimentazione troppo ricca di carne.
Grazie al sapore acidulo, il pomodoro stimola le secrezioni dell’apparato digerente e favorisce la buona assimilazione di quel che si è mangiato.
Recenti studi hanno scoperto che il pomodoro ha effetti positivi sulla pelle e la aiuta a proteggersi dagli effetti nocivi dei raggi UV. Poi hanno dimostrato che un polisaccaride, purificato da bucce di pomodoro, possiede potenziali proprietà antiinfiammatorie
Artrite reumatoide.
Attenzione che possono creare emicrania e crisi allergiche.
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Radicchio
Il radicchio, o cicoria rossa, è un ortaggio da foglia del gruppo delle cicorie, a prevalente consumo invernale. Le varietà del radiccchio sono: radicchio rosso, con foglie di colore rosso intenso, radicchio variegato con foglie striate di diversa forma e intensità e radicchio bianco. Usato in tante ricette, nei risotti e alla griglia, ha un sapore tendente all'amaro. Il radicchio presenta un sapore dolce nei tipi precoci e un delicato retrogusto amarognolo nei tipi tardivi. Le definizioni di radicchio precoce e tardivo derivano dal periodo in cui avviene la raccolta. Cambia il colore e la forma a seconda delle varietà.
I radicchi vengono classificati in base all'epoca di raccolta, precoci e tardivi, ed in base alle caratteristiche della pianta come colorazione e forma della foglia, radicchio rosso, radicchio variegato e radicchio bianco.
Il radicchio ha molte caratteristiche benefiche. È depurativo ed è consigliato in caso di stitichezza e grazie all'elevato contenuto di vitamina A, vitamina C e di ferro, facilita la digestione, la funzione epatica e stimola la secrezione biliare. Inoltre è ottimo anche in caso di diabete, obesità ed insonnia. È particolarmente indicato a chi ha problemi di pelle, di artrite e di reumatismi Il consumo regolare, sia crudo che cotto, delle foglie o delle radici di questo ortaggio ha un effetto benefico sullo stato fisico e, inoltre, il suo succo viene utilizzato in cosmesi per produrre preparati per la pelle irritata
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Rapanello
Detto anche rapanello è una radice sferica o leggermente allungata della pianta Raphanus sativum che appartiene alla famiglia del daikon, una radice coltivata in Giappone. Ha polpa bianca, croccante e leggermente piccante. Ne esistono diverse varietà di forma, colore e sapore, tra cui il ravanello bianco che si differenzia per il colore bianco anziché rosso.
Il ravanello è molto ricco di vitamina B e C e di ferro. Ha proprietà diuretiche e depurative stimolando l’attività del fegato e della cistifellea, antiscorbuto, tonico respiratorio, digestivo, diuretico, sedativo nervoso, antiallergico.
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Rucola
È conosciuta fin dall’antichità per il profumo aromatico, il sapore leggermente piccantino e assolutamente inconfondibile e le proprietà stimolanti, depuranti, digestive, veniva ritenuta anche afrodisiaca.
Esiste, oltre alla comune rucola coltivata (o domestica) la rucola selvatica. Sono molto diverse fra loro, frequentemente confuse per via del nome e di alcune grossolane somiglianze. Sostanziali sono tuttavia le differenze. La rucola selvatica è una pianta rustica e perenne, presenta foglie allungate e frastagliate e fiori di colore giallo vivo. La rucola coltivata è una specie annuale, con foglie più larghe e arrotondate nella parte superiore e fiori di colore bianco-grigiastro.
Un tempo la rucola era più apprezzata per virtù medicinali che per l’uso alimentare: le si attribuivano proprietà depurative, digestive, diuretiche, stimolanti e toniche; se ne facevano sciroppi per la tosse ed era ritenuta utile nei casi di astenia e di impotenza. Questa erba, ricca di vitamina C e sali minerali, presenta valide proprietà antiscorbutiche, inoltre stimola l'appetito, favorisce la digestione, risulta benefica per il fegato e combatte la presenza di gas nell'intestino.
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Spinaci
Gli spinaci sono un alimento prezioso in cucina per la preparazione di ricette gustose, ma sono anche ottimi da consumare crudi in insalata, utilizzando gli spinaci ancora giovani, teneri e con le foglie lisce. Si possono condire anche con vinaigrette. Per utilizzarli come ingrediente per gustose ricette vanno sempre cotti, a vapore, lessati, stufati, per poi preparare crocchette, flan, sformati o per farcire torte salate o paste fresche ripiene, come i famosi ravioli ricotta e spinaci.
Contengono pochissime calorie. Gli spinaci come si sa, sono ricchissimi di ferro e, grazie ai loro 2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco, ne detengono il primato fra gli ortaggi. Purtroppo, però, pur essendo così abbondante, il 95% del ferro contenuto negli spinaci è inutilizzabile come nutriente, proprio per la presenza dell'acido ossalico, per assimilare l'equivalente in ferro fornito da 100 g di carne, occorre consumare più di un kg di spinaci. Sono una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina, dandone proprietà antiossidanti e rendendoli un alimento utile per la salute degli occhi, per chi soffre di arterosclerosi, per le gestanti e per l'azione protettiva nei confronti delle patologie coronariche. Sono indicati per chi soffre di stipsi o agli anemici.
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Tarassaco
Il tarassaco, detto anche "dente di leone" è un'erbacea perenne che cresce spontanea, molto diffusa e nota nella cultura popolare per le sue proprietà e in cucina, dal tipico sapore amarognolo
Si usa ogni parte della pianta, dalle foglie, alle radici, ai fiori. Il succo o lattice è amarissimo. È una pianta comunissima a carattere infestante e molto facile da riconoscere nei prati, sia in pianura che in alta montagna, sui cigli delle strade, nei campi. I frutti del tarassaco formano quei soffioni che tanto divertono i bambini.
In cucina si usa il tarassaco per la preparazione di insalate, ottimo unito al crescione utilizzando le foglie più tenere. Le foglie cotte, che possono anche essere conservate in congelatore, si mangiano condite con olio e aceto o stufate in padella con olio e aglio.
I boccioli dei fiori non dischiusi e i bottoni che portano i nappi possono essere conservati in salamoia o sotto aceto per usarli a mò di capperi. Parte molto buona e poco conosciuta è la radice che lessata e condita con olio di oliva offre un piatto delizioso.
Contiene pochissime calorie, è ricco di Vitamine A, B, C, D, Inulina, Principi Amari (Tarassacina), Sali Minerali.
Il tarassaco ha proprietà coleretiche (aumenta la secrezione della bile) e colagoghe (stimola la secrezione biliare), utili in caso di itterizia, calcoli biliari e in genere di insufficienza epatica. Ha proprietà amaro-toniche e digestive utili per l’inappetenza e i disturbi della digestione. Il Tarassaco è ritenuto infine un blando lassativo e un lenitivo delle infiammazioni emorroidali.
Il Tarassaco è un ottimo depurativo primaverile e autunnale.
Anche se il tarassaco non è una pianta tossica, occorre il parere medico perché controindicata in caso di infiammazione o occlusione delle vie biliari, nelle gastriti, ulcere e durante terapie con antiinfiammatori. È sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento e sconsigliata ai soggetti che abbiano subito l’asportazione della colecisti.
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Zucca
La zucca è una tipica verdura autunnale. In cucina la zucca per il sapore che tende al dolce è adatta alla preparazione di piatti dolci e salati, e anche a mostarde e marmellate. Utile per chi segue un regime alimentare poco calorico. Ha proprietà diuretiche e depurative.
All'interno la polpa è farinosa e di varie tonalità di arancio a seconda della varietà. Ha sapore dolciastro e va mangiata cotta. Se ne mangiano anche i fiori e i semi salati e tostati.
Viene usata anche per decorare grazie alle forme e colori che ben si adattano a composizioni vegetali secche e soprattutto intagliata per la festa di Halloween.
È importante che la zucca sia fresca, ben matura e soda. Dandole dei leggeri colpetti, deve emettere un suono sordo.
La buccia deve essere pulita e non deve presentare ammaccature. Nella maggior parte dei casi la zucca si acquista già tagliata, tenendo presente che buccia e semi rappresentano uno scarto del 30-35%.
La polpa di zucca è ipocalorica grazie alla presenza al suo interno di un'alta concentrazione di acqua e una bassissima percentuale di zuccheri semplici. È dolce e non ingrassa.
Come ogni ortaggio e ogni frutto di colore giallo - arancione, la zucca è particolarmente ricca di vitamina A, di minerali quali il potassio, il calcio e il fosforo e di molte fibre. Contiene, inoltre, tanta vitamina C e betacarotene.
La zucca è indicata nella prevenzione dei tumori e per mantenere un corretto equilibrio idrico dell'organismo e delle mucose. La polpa tritata può essere usata anche come lenitivo per infiammazioni cutanee, mentre la buccia può essere usata per piccole scottature.
I semi sono utili per prevenire e sostenere la terapia contro disfunzioni a livello delle vie urinarie.
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Zucchine
La zucchina o è una specie della famiglia delle Cucurbitaceae i cui frutti sono utilizzati immaturi. La pianta che produce le zucchine è originaria dell'America centro-meridionale e appartiene alla stessa famiglia dei meloni, dei cetrioli e delle zucche gialle, cioè alle cucurbitacee.
Ne esistono tante varietà distinguibili in due tipologie fondamentali: la zucchina chiara, che può avere forma cilindrica tendente alla forma sferica o allungata e la zucchina scura, di forma allungata, con buccia verde scuro.
Contengono molte vitamine A, C, E, carotenoidi e acido folico. Sono riconosciute molto utili per astenie, infiammazioni urinarie, insufficienze renali, dispepsie, enteriti, dissenteria, stipsi, affezioni cardiache e diabete. Fin dall'antichità venivano consumate per favorire il sonno, rilassare la mente, e rinvigorire. La vitamina A contenuta nelle zucchine inoltre giova alla pelle, ne favorisce l'abbronzatura e ne combatte l'invecchiamento.
Le zucchine hanno un'azione lassativa, antinfiammatoria, diuretica e disintossicante. Le zucchine forniscono poche calorie .
Sono costituite da oltre il 90% di acqua, per questo in cottura si riducono molto di volume.
I LEGUMI
I legumi sono i semi commestibili delle piante, appartenenti alla famiglia delle Leguminose.
I semi e i frutti di queste piante, molto diffuse nelle regioni a clima temperato, fin dai tempi più antichi sono stati alla base dell’alimentazione umana.
Oggi le loro proprietà sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale, tanto da rivestire un ruolo importante anche nella dieta mediterranea.
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico, perché costituite da aminoacidi essenziali.
I legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali.
Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne, pertanto vanno combinati con i cereali.
Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi:
- saziano di più,
- sono meno caloriche,
- con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue,
- con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino,
- creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
Sono una fonte di carboidrati , apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide.
Apportano poi, fibra, vitamine del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale) e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.
In commercio si trovano freschi, secchi, surgelati e in scatola; in genere prevedono tempi di cottura più o meno lunghi in base al tipo e nel caso dei legumi secchi necessitano anche di un previo periodo di ammollo.
In alcuni casi l’assunzione di legumi può provocare la formazione di gas intestinali, per ovviare a ciò dopo la cottura, possono essere passati.
Succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas.
Si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche provare un piccolo trucco, che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia si ammorbidisca, facilitando la digestione.
Ceci
I ceci sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus.
I ceci hanno un’ottima quota proteica e una buona composizione di aminoacidi. Le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B.
Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca.
Un piatto di pasta e ceci produce minori scarti durante il metabolismo, rispetto alla bistecca, causando così minore affaticamento dei reni.
I ceci , noti anche con il nome di fagioli di Garbanzo, sono legumi molti antichi, conosciuti e coltivati già dagli antichi Egizi, appartenenti alla famiglia delle Fabacee. Sono originari dell’Asia occidentale ma oggi sono diffusi in tutte le aree del mondo, dove caratterizzano e influenzano le diverse culture culinarie.
Rappresentano la terza leguminosa per produzione mondiale, dopo la soia e il fagiolo, con le coltivazioni concentrate principalmente in India e Pakistan.
Oltre ad essere un’ottima fonte vegana e senza glutine di proteine e fibre, i ceci contengono anche livelli eccezionali di potassio, calcio, vitamine del gruppo B (in particolare B5 e B3), fosforo, magnesio, folati e ferro.
Il contenuto proteico dei ceci è abbastanza elevato, sono quindi un alimento indicato per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane o semplicemente per chi vuole variare le fonti proteiche della propria alimentazione.
I ceci sono ricchi di entrambi i tipi di fibre, quelle solubili e quelle insolubili, che agiscono nel ridurre i livelli di colesterolo, la glicemia, migliorano il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà. Inoltre, le fibre insolubili aiutano a prevenire i disturbi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolite.
Hanno molto potassio: minerale essenziale, partecipa alla contrazione muscolare, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio.
I ceci sono ricchi di magnesio che aiuta a prevenire l’osteoporosi, le patologie del sistema nervoso e del sistema immunitario.
I sintomi clinici della sua carenza sono l’ipocalcemia, l’ipereccitabilità neuromuscolare, l’ipocalemia, le disritmie cardiache e l’infarto miocardico acuto .
Folati (vitamina B9): vitamine essenziali, fondamentali per la salute del nostro organismo in quanto coinvolte in diversi meccanismi come la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, la riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali, risultando particolarmente importanti in alcune fasi della vita quali la gravidanza e l’allattamento.
Contengono fosforo, che è necessario per la produzione e la salute ormonale e aiuta l’organismo a utilizzare le vitamine del gruppo B.
Acido Pantotenico (vitamina B5): vitamina fondamentale per la stimolazione delle difese immunitarie e la cicatrizzazione delle ferite, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni.
Contengono anche ferro, minerale essenziale per la crescita cellulare, lo sviluppo e la salute del nostro organismo in quanto componente dell’emoglobina, proteina globulare che traporta l’ossigeno ai tessuti del corpo.
I ceci contengono sostanze fitochimiche denominate saponine, che sono utili soprattutto per la salute femminile.
Esse agiscono come antiossidanti fornendo protezione contro l’osteoporosi, riducendo l’assorbimento intestinale dei trigliceridi e del colesterolo, abbassando il rischio di cancro al seno e riducendo al minimo le vampate di calore nelle donne in post-menopausa.
Sia lo strato esterno (o cuticola) che il seme interno dei ceci, sono composti da una buona varietà di fitonutrienti. Esternamente a predominare sono i flavonoidi, tra cui spicca la quercetina, il kemferolo e miricetina. La parte interna del cece è ricca di acido ferulico, acido clorogenico, acido caffeico e acido vanillico. Tutte queste sostanze agiscono come antiossidanti e in buona parte presentano anche un’azione antinfiammatoria.
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Fagioli
I fagioli, soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo. Sono anche ricchi di calcio.
Sono i legumi più conosciuti al mondo, originari dall’America centrale il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris.
La pianta dei fagioli è una rampicante annuale, appartenente alla famiglia delle leguminose di cui fanno parte anche le lenticchie, i piselli, i ceci, i lupini, le fave, i fagiolini, le cicerchie, le arachidi e la soia. Esistono molte varietà di fagioli, la cui caratteristica principale è il frutto di varia forma e colore che è contenuto in un baccello.
Il contenuto proteico dei fagioli è abbastanza alto , rendendo questi legumi particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri li rende l’alimento ideale anche per chi soffre di sbalzi glicemici.
Il principale carboidrato presente nei fagioli è l’amido che rappresenta circa il 48% del contenuto calorico totale.
I fagioli hanno una percentuale relativamente elevata di amilosio rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido, caratteristica che definisce l’amido di questi legumi “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile rispetto all’amilopectina.
Il consumo di fagioli è particolarmente indicato nelle persone malate di diabete o affette da altri scompensi glicemici.
I fagioli sono un’ottima fonte di fibre i cui benefici sono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo.
Contengono una buona quantità di Vitamina C: antiossidante per eccellenza, molto comune nella frutta e nella verdura e presente in buone quantità nei fagioli, rappresenta un fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare.
I fagioli contengono anche Acido Folico, essenziale per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale, i folati e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento.
Sono una buona fonte di potassio, il minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare.
Isoflavoni: classe di antiossidanti presenti in elevate quantità nella soia. Hanno una serie di effetti più o meno positivi sulla salute e sono classificati come fitoestrogeni per la loro somiglianza con l’ormone sessuale femminile, l’estrogeno.
Contengono Acido fitico: si tratta di una sostanza presente in tutti i semi commestibili che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la germinazione e la fermentazione dei fagioli.
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Fave
Le fave contengono la L-dopa, un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello.
Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari.
La buccia delle fave, essendo molto ricca di fibra insolubile, potrebbe risultare fastidiosa durante la digestione, ma basta sbollentare per qualche minuto questo legume per sbucciarlo , risolvendo così il problema.
Sono perfette in caso di stipsi, ma hanno anche qualche piccolo effetto collaterale.
Sono abbastanza grossi, oblunghi e schiacciati e composti da buccia e seme interno. Si possono gustare interi o sbucciati per un gusto più dolce.
Le fave si assumono crude o cotte, ma anche secche.
Sono legumi di origine antica, infatti venivano usati fin dai romani soprattutto per onorare i morti.
Le fave sono ricche di fibre, acqua (80%) e proteine. Contengono anche carboidrati , 12 grammi ogni 100 di prodotto. Contengono anche molti minerali e vitamine tra cui predomina la vitamina C. Oltre al fosforo, contengono anche molto ferro e quindi risorse utili per la buona circolazione del sangue.
Tra i tanti benefici delle fave ricordiamo: ricche di proteine e fibre vegetali, le fave aiutano a mantenere il peso forma o a perdere peso.
Energetiche: le fave contengono molte vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2 e B3) e quindi metabolizzano l’energia.
Combattono il colesterolo, grazie alle fibre aiutano il sangue a stabilizzare i livelli di colesterolo. Poi combattono anche l’anemia, grazie all’apporto di ferro aiutano a contrastare il problema.
Recenti studi hanno dimostrato che le fave apportano benefici ai malati di Parkinson, grazie alla presenza di levodopa.
Le fave contengono molta vitamina A e questo apporta loro delle proprietà perfette per il benessere della pelle.
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Lenticchie
Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario.
Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali , collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo cattivo.
Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP (la cui carenza causa la pellagra).
Sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata ad oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà. Tra le tipologie si distinguono la lenticchia marrone, la lenticchia rossa o “lenticchia egiziana”, la lenticchia verde, la lenticchia corallo o rosa, la lenticchia bionda e la lenticchia nera.
Le più pregiate sono coltivate in alcune regioni italiane come le lenticchie di Castelluccio di Norcia (IGP), le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica, le lenticchie di Colfiorito e le lenticchie di Mormanno.
Nel 2005 il Canada ha superato l’India come maggior produttore mondiale e attualmente produce il 37% di tutte le lenticchie.
Il contenuto proteico delle lenticchie è pari a ¼ del peso, rendendo questi legumi particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane.
Il principale carboidrato presente nelle lenticchie è l’amido, che rappresenta il 50% del contenuto calorico totale. La tipologia di amido più rappresentata nei legumi è l’amilosio, definito “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile e il cui consumo determina un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue rispetto.
Il buon contenuto di fibre delle lenticchie migliora il senso di sazietà, il transito intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo.
Vitamina C: antiossidante per eccellenza, molto comune nella frutta e nella verdura, rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare.
Contengono Folati, essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, ridurre la stanchezza sia fisica che mentale e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento.
Le lenticchie sono un’ottima fonte di potassio, il minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
Poi contengono calco, è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
Hanno anche il magnesio, che svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e nel regolare l’equilibrio idro-salino;
Poi hanno Vitamina B3, utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche, la vitamina B5 che stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e gli ormoni sessuali.
Contengono molto ferro: componente dell’emoglobina, la proteine globulare che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo.
Le lenticchie hanno anche antocianine: famiglia di antiossidanti e pigmenti presenti in elevate quantità nella pelle dei legumi e che donano agli alimenti il loro caratteristico colore; Acido fitico, presente in tutti i semi commestibili, che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco.
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Piselli
I piselli sono legumi che possono essere consumati sia freschi sia secchi e sono molto versatili. Si abbinano cioè a riso, orzo, farro e agli altri cereali, ma sono ottimi anche come contorno per secondi di carne e pesce.
Meno ricchi di amido rispetto ad altri legumi, i piselli risultano più digeribilie possono essere consumati anche da chi, soffrendo di colite o meteorismo, fa fatica a mangiare fagioli e ceci.
Hanno pochi grassi e poche calorie, sono quindi adatti alle diete ipocaloriche e ipolipidiche. I piselli freschi contengono ferro, fosforo, calcio, potassio, vitamina A, vitamina B1, vitamina C, vitamina PP.
I piselli secchi contengono principalmente ferro, magnesio e zinco e sono più calorici rispetto a quelli freschi; grazie alle loro caratteristiche sono utili in caso di stitichezza.
I piselli contengono fitoestrogeni, sostanze simili agli estrogeni femminili; per questo motivo possono essere validi alleati contro i sintomi della menopausa.
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Soia
La soia è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell’uomo.
L’attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa (in particolare le vampate di calore) e della sindrome premestruale.
E inoltre il legume più ricco di calcio e, rispetto al latte, in 100 grammi di soia c’è più calcio che in 100 millilitri di latte.
La soia ha un indice glicemico molto basso , che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina.
E ricca di proteine ad alto valore biologico, anche se non raggiunge quelle della carne, ma i suoi grassi insaturi e polinsaturi sono quelli buoni, contenenti Omega-3, più semplici da digerire e protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare.
In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale).